.JPG)
Ani nevím proč zrovna teď, ale nějak nikdy jsem nad stárnutím nepřemýšlela, nyní však ta chvíle přišla a uvědomila jsem si, že se každý rok čím dál rychleji přibližuji třicetinám. No a?! Je mi to jedno, přesto si však celkem zřetelně vybavuji situace, kdy se při komunikaci s přáteli sklouzlo k tématu: Po třicítce jdou ty kila nahoru. V takových chvílích jsem se dostávala do situace, kdy jsem informace pouštěla jedním uchem tam a druhým ven. Nebavilo mě na toto téma konverzovat a ani doposud tomu moc nevěnuji pozornost. Nejspíš tomu prostě nevěřím. Můj pohled do zrcadla mě však přinutil se nad danou věcí zamyslet. Asi je pravda, že člověk tyhle záležitosti pochopí až ve chvíli, kdy se k téhle věkové hranici přiblíží a tak si i já teď říkám, že na tom možná něco bude. Přeci jen už pravidelně žádný sport nedělám a sedavé zaměstnání se chtě nechtě podepíše i na sebelepší postavě.
Na svém břiše už pekáč buchet nenacházím a váhu, do které jsem už půl roku nekoupila baterii, se ani ne snažím obnovit. Nemám důvod!? Dovolená u moře, kterou jsme absolvovali minulý měsíc, mě však po zpětném prohlížení plážových fotek vyvedla z omylu. V mysli mi zamrzl pohled na mé tělo z doby před deseti lety a nějak jsem si neuvědomila, že tak asi nebudu vypadat pořád, už hold nemám tělo jako ze žurnálu a povolené svalstvo s pokročilým stádiem pomerančové kůže na mě kouká ze všech úhlů. Pohled do zrcadla a na fotky z pláže však tento můj odtučňovací tok myšlenek neodstartoval, bylo to gesto mého manžela. Stačila jen jediná věta: "Ty jo koukej, to se klepe jako puding." Tuto větu pronesl můj manžel, když mě poplácal na zadku a kupodivu mu tato vlnící se zábava vydržela několik dlouhých minut až do chvíle, kdy jsem se ohradila. Svým způsobem jsem to nechápala, protože mi všichni vždy mou postavu chválí, je však fakt, že málokdo z nich vidí to, co se skrývá pod džíny. A tak se opět vracím k pohledu do zrcadla a nezbývá mi nic jiného, než konstatovat, že takhle už to dál nejde.
Když jsem byla v pubertě, měla jsem pár kilo navíc a mamka, která své tělo pravidelně procvičovala, mi radila, ať začnu taky své svaly neškodně posilovat. Když jsem se konečně chytila na její udici, natěšeně mi přinesla několik papírů ofocených s knížky o cvičení a doporučila mi sérii cviků nazvaných Kalanetika. Nevím, jestli z povinnosti, ale cviky jsem začala zkoušet a i přestože na mě věty typu: "Za třicet dní budeš mít tělo jako ze žurnálu", nikdy neplatily, cvičit jsem začala a opravdu za měsíc poctivého cvičení uviděla změnu. Nyní je asi ten správný čas tyto papíry po deseti letech vytáhnout z šuplíku a dát tělu zase trochu zabrat. Je pravda, že jsem se divila, že jsem tyto papíry našla. Je prostě vidět, že užitečné věci se u nás nevyhazují.
.jpg)
Tento cvičící program je jakousi třicetidenní výzvou. Jedná se o 153 cviků rozdělených do šesti částí, ve kterých se cvičí vždy určitá část cviků a jak dny postupují, cviky dosahují vyšší náročnosti.
1. až 4. den
Cvik 1: Sedněte si na židli, vzpažte ruce a pomalu se předkloňte. Ruce protáhnete až dozadu, co nejdál to jde. V této poloze vydržte 10 vteřin. Tímto cvikem protahujeme svaly na zádech.
Cvik 2: Sedněte si na židli obkročmo, opět vzpažte a ruce protáhnete podél těla až za záda. V této poloze vydržte 10 vteřin. Zde protahujeme prsní svaly a svaly na ramenou.
Cvik 3: Opět si sedneme na židli normálně a vzpažíme pravou rukou. Ukloníme se do boku a vydržíme v poloze 10 sekund. To samé provedeme i s druhou rukou.
Cvik 4: Zvolna otočíme hlavou vpravo a vlevo, abychom protáhli šíjové svalstvo.
Cvik 5: Lehneme si na záda na zem. Nohy máme ve vzduchu pokrčené a rukama se chytíme stehen, k nohám se přitáhneme tak abychom měli lokty stranou. Poté dáme ruce v týl a zvolna pohybujeme horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm. Opakujeme 20krát až 50 krát.
Cvik 6: Nyní zvedneme do vzduchu pravou nohu, opět se jí chopíme a přitahujeme trup k noze v 20krtá až 50krát. To samé provedeme i s druhou nohou.
Cvik 7: Obě nohy napneme a zvedneme do vzduchu. Ruce připažte tak, aby dlaně směřovaly k zemi, a zvolna pohybujete horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm 20krát až 50krát.
Cvik 8: Zůstaneme na zádech. Obě nohy pokrčíme a zvedneme vzhůru. Levou nohu položíme vlevo na zem a poté k ní přidáme i pravou nohu přičemž záda máme přilepené k zemi a ruce máme pokrčené u hlavy. Vydržíme 20 sekund a cvik zopakujeme i na druhou stranu.
Cvik 9: Zvolna uděláme půlkruh hlavou doprava a doleva.
Cvik 10: Stoupneme si. Levou patu položíme na nízkou oporu a pokrčíme nohu. Poté ji tlakem rukou protáhneme a mírně se předkloníme. Vydržíme 10 až 15 sekund a poté totéž provedeme i s druhou nohou.
Cvik 11: Stoupneme si k nějaké opoře, například ke komodě a uděláme podřep tak, aby kolena byla vytočená ven a pánev byla podsazená. V této poloze vydržíme 2 sekundy. Poté svalstvo uvolníme. Cvik opakujeme 12krát.
Cvik 12: U komody zůstaneme. Opět vytočíme kolena a podsadíme pánev a zvolna hmitáme trupem nahoru a dolu v rozsahu 10 až 15 minut 12krát.
Cvik 13: Zvedneme jednu nohu na komodu. Napneme ji a k noze se předkloním a vydržíme 10 sekund.
Cvik 14: Opět se uchýlíme na zem. Klekneme si. Levou nohu napneme dozadu a pravou pokrčíme vpřed. Trup protlačíme dolů. Vydržte 10 - 15 sekund. Totéž provedeme s vyměněnými nohami.
Cvik 15: Lehneme si na záda. Pravou nohu přitáhneme k hrudníku, levou položíme napnutou na zem a vydržíme 20 sekund. Nohy vyměníme a cvik opakujeme.
Cvik 16: Sedneme si čelem k židli. Nohy roznožíme, pokrčíme do stran a chodily obejmeme židli. Vydržíme 30 sekund.
Cvik 17: Sedneme si skrčmo, jak nás to učili ve škole. Zadní nohu zvedneme nad zem kolenem dolů a pohybujeme vpřed a vzad v rozsahu 2 až 3 cm 30krát. Nohy vyměníme a zopakujeme.
Cvik 18: Zadní nohu natáhneme a zvedáme nahoru a dolů 20krát až 30krát. Opět nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 19: Lehneme si na levý bok. Jednu pravou nohu natáhneme a druhou skrčíme. Pravou ruku natáhneme před sebe a 20 sekund odpočíváme. Totéž provedeme na druhém boku.
Cvik 20: Klekneme si na paty, paže dáme podél těla a protáhneme je za záda. Ruce máme opřené o podlahu. V této poloze vydržíme 10 až 15 sekund.
Cvik 21: V kleku zůstaneme. Mírně rozkročíme, vzpažíme, ruce spojíme a prsty propleteme. Pánev podsadíme a v této poloze vydržíme 2 sekundy. Cvik opakujeme 12krát.
Cvik 22: V mírně rozkročném kleku provedeme 5 kruhů pánví vpravo a 5 vlevo.
Cvik 23: Sedneme si na nohy. Hlavu položíme na zem a ruce protáhneme před sebe. v Poloze vydržíme 20 sekund.
Cvik 24: Lehneme si na záda. Pravou nohu přitáhneme k hrudníku, levou pokrčíme a vydržíme 20 sekund. Nohy vyměníme a cvik opakujeme.
Cvik 25: Pravou nohu napneme a levou pokrčíme do strany. Poté ji pokrčenou položíme na pravou stranu. Záda jsou přilepená k zemi. Nohy vyměníme a cvik zopakujeme. V poloze vydržíme 10 až 15 sekund.
5. až 8. den
Cvik 26: Stoupneme si. Ruce přepažíme, prsty propleteme a dlaně vytočíme ven. Nohy dáme kousek od sebe, podsadíme pánev a předkloníme hlavu. Záda vyhrbíme. Zdržíme 15 až 20 sekund.
Cvik 27: Nohy necháme mírně rozkročené. Narovnáme se a ruce vzpažíme. Provedeme podřep a ruce protáhneme podél těla kruhovým pohybem až za záda. Zdržíme 10 sekund.
Cvik 28: Stoupneme si levým bokem k opoře. Jednou rukou se přidržíme a protáhneme ruku do strany směrem k opoře. Vydržíme 15 sekund a cvik zopakujeme na druhou stranu.
Cvik 29: Ve stoje otočíme hlavou vpravo a vlevo.
Cvik 30: Lehneme si na zem, nohy pokrčíme ve vzduchu. Rukama se přitáhneme ke kolenům, poté ruce protáhneme podél těla dlaněmi k podlaze a horní částí trupu pohybujeme nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm. Opakujeme 30krát až 60krát.
Cvik 31: Vleže zůstaneme. Do vzduchu zdvihneme pravou nohu, druhou necháme pokrčenou na zemi. K pravé noze se přitáhneme, poté ruce protáhneme podél těla dlaněmi k podlaze a horní částí trupu pohybujeme nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm. Cvik opakujeme 30krát až 60krát a poté nohy vyměníme.
Cvik 32: Obě nohy zvedneme napnuté nahoru a opřeme je o komodu. Ruce připažte tak, aby dlaně směřovaly k zemi, a zvolna pohybujete horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm 30krát až 60krát.
Cvik 33: Zůstaneme na zádech. Obě nohy zvedneme napnuté do vzduchu. Levou nohu položíme vlevo na zem a poté k ní přidáme i pravou nohu přičemž záda máme přilepené k zemi a ruce máme pokrčené u hlavy. Vydržíme 20 sekund a cvik zopakujeme i na druhou stranu.
Cvik 34: Ve stoje provedeme půlkruh hlavou doprava a doleva.
Cvik 35: Ve stoje se hluboko předkloníme a rukama se přitáhneme k jednomu a poté k druhému stehnu. U každého vydržíme 10 sekund.
Cvik 36: Stoupneme si ke komodě a uděláme podřep tak, aby kolena byla vytočená ven a pánev byla podsazená. V této poloze si stoupneme na špičky a se zpevněnými hýžděmi vydržíme 2 sekundy. Cvik opakujeme 12krát.
Cvik 37: Ve stejné poloze hmitáme trupem nahoru a dolů v rozsahu 10 až 15 minut 12krát.
Cvik 38: Zvedneme jednu nohu na komodu. Napneme ji a k noze se předkloním a vydržíme 20 sekund.
Cvik 39: Ve stoje se jednou rukou přidržíme komody a druhou rukou chytneme za zády nárt nohy. Nohu přitáhneme zvolna k hýždím. Vydržíme 20 sekund.
Cvik 40: Stoupneme si na jednu nohu a druhou přitáhneme rukou k tělu. Vydržíme 20 sekund a poté nohy vyměníme.
Cvik 43: Zadní nohu natáhneme a zvedáme nahoru a dolů 20krát až 40krát. Opět nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 44: Lehneme si na levý bok. Jednu pravou nohu natáhneme a druhou skrčíme. Pravou ruku natáhneme před sebe a 20 až 30 sekund odpočíváme. Totéž provedeme na druhém boku.
Cvik 45: Klekneme si na paty, paže dáme podél těla a protáhneme je za záda. Ruce máme opřené o podlahu. V této poloze vydržíme 5 až 10 sekund.
Cvik 46: V kleku zůstaneme. Mírně rozkročíme, ruce vzpažíme, spojíme a prsty propleteme. Pánev podsadíme a v této poloze vydržíme 2 sekundy. Cvik opakujeme 12krát.
Cvik 47: V mírně rozkročném kleku provedeme 8 kruhů pánví vpravo a 8 vlevo.
Cvik 48: Sedneme si na nohy. Hlavu položíme na zem a ruce protáhneme před sebe. V Poloze vydržíme 10 až 15 sekund.
Cvik 49: Lehneme si na záda. Pravou nohu přitáhneme k hrudníku, levou pokrčíme a vydržíme 20 sekund. Nohy vyměníme a cvik opakujeme.
Cvik 50: Pravou nohu napneme a levou pokrčíme do strany. Poté ji pokrčenou položíme na pravou stranu. Záda jsou přilepená k zemi. Nohy vyměníme a cvik zopakujeme. V poloze vydržíme 20 sekund.
9. až 13. den
Cvik 51: Sedněte si na zem do tureckého sedu, vzpažte ruce a pomalu se předkloňte. Ruce protáhněte kruhovým pohybem až dozadu, co nejdál to jde. V této poloze vydržte 30 vteřin.
Cvik 52: V tureckém sedu zůstaneme, opět vzpažíme a ruce protáhneme podél těla až za záda. Tentokrát bez předklonu. V této poloze vydržte 10 až 20 vteřin.
Cvik 53: Nyní se narovnáme a se vzpaženou pravou rukou ukloníme do boku. V poloze vydržíme 10 až 20 sekund. To samé provedeme i s druhou rukou.
Cvik 54: Zvolna otočíme hlavou vpravo a vlevo, abychom protáhli šíjové svalstvo.
Cvik 55: Lehneme si na záda na zem. Nohy máme pokrčené a rukama se chytíme zevnitř stehen. Poté dáme ruce za hlavu a zvolna pohybujeme horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm. Opakujeme 100krát.
Cvik 56: Nyní zvedneme do vzduchu pravou nohu, opět dáme ruce za hlavu a přitahujeme trup k noze 50krát. To samé provedeme i s druhou nohou.
Cvik 57: Obě nohy napneme a zvedneme do vzduchu. Ruce napneme nahoru jako by se chtěli přitáhnout ke špičkám a zvolna pohybujete horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm 100krát.
Cvik 58: Zůstaneme na zádech. Jednu nohu napneme a druhou pokrčíme. Pokrčenou zvedneme do vzduchu a poté ji položíme přes nataženou nohu, přičemž záda máme přilepené k zemi a ruce máme pokrčené u hlavy. Vydržíme 20 sekund a cvik zopakujeme i na druhou stranu.
Cvik 59: Zvolna uděláme půlkruh hlavou doprava a doleva.
Cvik 60: Stoupneme si rozkročmo. Nohy pokrčíme v kolenou a dlaně opřeme o zem. Potom se přitáhneme k jedné noze a pokusíme se ji napnout. Totéž provedeme i s druhou nohou.
Cvik 61: Stoupneme si ke komodě a uděláme podřep tak, aby kolena byla vytočená ven a pánev byla podsazená. V této poloze si stoupneme na špičky a se zpevněnými hýžděmi vydržíme 5 sekundy. Cvik opakujeme 12krát.
Cvik 62: Ve stejné poloze hmitáme trupem nahoru a dolů v rozsahu 10 až 15 minut 12krát.
Cvik 63: Stoupneme si bokem ke komodě a jednu nohu na komodu zvedneme. Napneme ji a k noze se předkloníme a vydržíme 20 sekund. Poté nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 64: Ve stoje se jednou rukou přidržíme komody a druhou rukou chytneme za zády nárt nohy. Nohu přitáhneme zvolna k hýždím. Vydržíme 10 až 15 sekund.
Cvik 65: Lehneme si na zem. Nohy napneme a pravou nohu zvedneme ke stropu. Rukama ji chytíme a přitáhneme k sobě. Vydržíme 10 až 15 sekund a poté nohy vyměníme.
Cvik 68: Zadní nohu natáhneme do strany a zvedáme ji nahoru a dolů 50krát. Opět nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 69: V této poloze zůstaneme a při napnuté pravé noze se opřeme o levý loket ruky a pravou rukou se ukloníme vlevo. Takto vydržíme 20 sekund. Totéž provedeme i na druhou stranu.
Cvik 70: Klekneme si na paty, paže dáme podél těla a protáhneme je za záda. Ruce máme opřené o podlahu. V této poloze vydržíme 5.
Cvik 71: V kleku zůstaneme. Mírně rozkročíme, ruce vzpažíme, spojíme a prsty propleteme. Pánev podsadíme a v této poloze vydržíme 2 sekundy. Cvik opakujeme 12krát.
Cvik 72: V mírně rozkročném kleku provedeme 10 kruhů pánví vpravo a 10 vlevo.
Cvik 73: Sedneme si na nohy. Hlavu položíme na zem a ruce protáhneme před sebe. v Poloze vydržíme 20 sekund.
Cvik 74: Lehneme si na záda. Oběma rukama uchopíme špičky nohou a přitáhneme k hrudníku. Kolena vytočíme do stran. V poloze vydržíme 20 sekund. Nohy vyměníme a cvik opakujeme.
Cvik 75: Pravou nohu napneme a levou pokrčíme a přehodíme přes pravou nohu. Poté trup otočíme v protisměru a vydržíme 15 až 20 sekund. Totéž zopakujeme na druhou stranu.
Toto jsou cviky na první dva týdny cvičení a ty poslední dva týdny posilování a protahování pro vás připravím opět za čtrnáct dní. No sama jsem na sebe zvědavá, jestli mi morálka vydrží po celých 30 dní.
Když jsem byla v pubertě, měla jsem pár kilo navíc a mamka, která své tělo pravidelně procvičovala, mi radila, ať začnu taky své svaly neškodně posilovat. Když jsem se konečně chytila na její udici, natěšeně mi přinesla několik papírů ofocených s knížky o cvičení a doporučila mi sérii cviků nazvaných Kalanetika. Nevím, jestli z povinnosti, ale cviky jsem začala zkoušet a i přestože na mě věty typu: "Za třicet dní budeš mít tělo jako ze žurnálu", nikdy neplatily, cvičit jsem začala a opravdu za měsíc poctivého cvičení uviděla změnu. Nyní je asi ten správný čas tyto papíry po deseti letech vytáhnout z šuplíku a dát tělu zase trochu zabrat. Je pravda, že jsem se divila, že jsem tyto papíry našla. Je prostě vidět, že užitečné věci se u nás nevyhazují.
Tento cvičící program je jakousi třicetidenní výzvou. Jedná se o 153 cviků rozdělených do šesti částí, ve kterých se cvičí vždy určitá část cviků a jak dny postupují, cviky dosahují vyšší náročnosti.
1. až 4. den
Cvik 1: Sedněte si na židli, vzpažte ruce a pomalu se předkloňte. Ruce protáhnete až dozadu, co nejdál to jde. V této poloze vydržte 10 vteřin. Tímto cvikem protahujeme svaly na zádech.
Cvik 2: Sedněte si na židli obkročmo, opět vzpažte a ruce protáhnete podél těla až za záda. V této poloze vydržte 10 vteřin. Zde protahujeme prsní svaly a svaly na ramenou.
Cvik 3: Opět si sedneme na židli normálně a vzpažíme pravou rukou. Ukloníme se do boku a vydržíme v poloze 10 sekund. To samé provedeme i s druhou rukou.
Cvik 4: Zvolna otočíme hlavou vpravo a vlevo, abychom protáhli šíjové svalstvo.
Cvik 5: Lehneme si na záda na zem. Nohy máme ve vzduchu pokrčené a rukama se chytíme stehen, k nohám se přitáhneme tak abychom měli lokty stranou. Poté dáme ruce v týl a zvolna pohybujeme horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm. Opakujeme 20krát až 50 krát.
Cvik 6: Nyní zvedneme do vzduchu pravou nohu, opět se jí chopíme a přitahujeme trup k noze v 20krtá až 50krát. To samé provedeme i s druhou nohou.
Cvik 7: Obě nohy napneme a zvedneme do vzduchu. Ruce připažte tak, aby dlaně směřovaly k zemi, a zvolna pohybujete horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm 20krát až 50krát.
Cvik 8: Zůstaneme na zádech. Obě nohy pokrčíme a zvedneme vzhůru. Levou nohu položíme vlevo na zem a poté k ní přidáme i pravou nohu přičemž záda máme přilepené k zemi a ruce máme pokrčené u hlavy. Vydržíme 20 sekund a cvik zopakujeme i na druhou stranu.
Cvik 9: Zvolna uděláme půlkruh hlavou doprava a doleva.
Cvik 10: Stoupneme si. Levou patu položíme na nízkou oporu a pokrčíme nohu. Poté ji tlakem rukou protáhneme a mírně se předkloníme. Vydržíme 10 až 15 sekund a poté totéž provedeme i s druhou nohou.
Cvik 11: Stoupneme si k nějaké opoře, například ke komodě a uděláme podřep tak, aby kolena byla vytočená ven a pánev byla podsazená. V této poloze vydržíme 2 sekundy. Poté svalstvo uvolníme. Cvik opakujeme 12krát.
Cvik 12: U komody zůstaneme. Opět vytočíme kolena a podsadíme pánev a zvolna hmitáme trupem nahoru a dolu v rozsahu 10 až 15 minut 12krát.
Cvik 13: Zvedneme jednu nohu na komodu. Napneme ji a k noze se předkloním a vydržíme 10 sekund.
Cvik 14: Opět se uchýlíme na zem. Klekneme si. Levou nohu napneme dozadu a pravou pokrčíme vpřed. Trup protlačíme dolů. Vydržte 10 - 15 sekund. Totéž provedeme s vyměněnými nohami.
Cvik 15: Lehneme si na záda. Pravou nohu přitáhneme k hrudníku, levou položíme napnutou na zem a vydržíme 20 sekund. Nohy vyměníme a cvik opakujeme.
Cvik 16: Sedneme si čelem k židli. Nohy roznožíme, pokrčíme do stran a chodily obejmeme židli. Vydržíme 30 sekund.
Cvik 17: Sedneme si skrčmo, jak nás to učili ve škole. Zadní nohu zvedneme nad zem kolenem dolů a pohybujeme vpřed a vzad v rozsahu 2 až 3 cm 30krát. Nohy vyměníme a zopakujeme.
Cvik 18: Zadní nohu natáhneme a zvedáme nahoru a dolů 20krát až 30krát. Opět nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 19: Lehneme si na levý bok. Jednu pravou nohu natáhneme a druhou skrčíme. Pravou ruku natáhneme před sebe a 20 sekund odpočíváme. Totéž provedeme na druhém boku.
Cvik 20: Klekneme si na paty, paže dáme podél těla a protáhneme je za záda. Ruce máme opřené o podlahu. V této poloze vydržíme 10 až 15 sekund.
Cvik 21: V kleku zůstaneme. Mírně rozkročíme, vzpažíme, ruce spojíme a prsty propleteme. Pánev podsadíme a v této poloze vydržíme 2 sekundy. Cvik opakujeme 12krát.
Cvik 22: V mírně rozkročném kleku provedeme 5 kruhů pánví vpravo a 5 vlevo.
Cvik 23: Sedneme si na nohy. Hlavu položíme na zem a ruce protáhneme před sebe. v Poloze vydržíme 20 sekund.
Cvik 24: Lehneme si na záda. Pravou nohu přitáhneme k hrudníku, levou pokrčíme a vydržíme 20 sekund. Nohy vyměníme a cvik opakujeme.
Cvik 25: Pravou nohu napneme a levou pokrčíme do strany. Poté ji pokrčenou položíme na pravou stranu. Záda jsou přilepená k zemi. Nohy vyměníme a cvik zopakujeme. V poloze vydržíme 10 až 15 sekund.
5. až 8. den
Cvik 26: Stoupneme si. Ruce přepažíme, prsty propleteme a dlaně vytočíme ven. Nohy dáme kousek od sebe, podsadíme pánev a předkloníme hlavu. Záda vyhrbíme. Zdržíme 15 až 20 sekund.
Cvik 27: Nohy necháme mírně rozkročené. Narovnáme se a ruce vzpažíme. Provedeme podřep a ruce protáhneme podél těla kruhovým pohybem až za záda. Zdržíme 10 sekund.
Cvik 28: Stoupneme si levým bokem k opoře. Jednou rukou se přidržíme a protáhneme ruku do strany směrem k opoře. Vydržíme 15 sekund a cvik zopakujeme na druhou stranu.
Cvik 29: Ve stoje otočíme hlavou vpravo a vlevo.
Cvik 30: Lehneme si na zem, nohy pokrčíme ve vzduchu. Rukama se přitáhneme ke kolenům, poté ruce protáhneme podél těla dlaněmi k podlaze a horní částí trupu pohybujeme nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm. Opakujeme 30krát až 60krát.
Cvik 31: Vleže zůstaneme. Do vzduchu zdvihneme pravou nohu, druhou necháme pokrčenou na zemi. K pravé noze se přitáhneme, poté ruce protáhneme podél těla dlaněmi k podlaze a horní částí trupu pohybujeme nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm. Cvik opakujeme 30krát až 60krát a poté nohy vyměníme.
Cvik 32: Obě nohy zvedneme napnuté nahoru a opřeme je o komodu. Ruce připažte tak, aby dlaně směřovaly k zemi, a zvolna pohybujete horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm 30krát až 60krát.
Cvik 33: Zůstaneme na zádech. Obě nohy zvedneme napnuté do vzduchu. Levou nohu položíme vlevo na zem a poté k ní přidáme i pravou nohu přičemž záda máme přilepené k zemi a ruce máme pokrčené u hlavy. Vydržíme 20 sekund a cvik zopakujeme i na druhou stranu.
Cvik 34: Ve stoje provedeme půlkruh hlavou doprava a doleva.
Cvik 35: Ve stoje se hluboko předkloníme a rukama se přitáhneme k jednomu a poté k druhému stehnu. U každého vydržíme 10 sekund.
Cvik 36: Stoupneme si ke komodě a uděláme podřep tak, aby kolena byla vytočená ven a pánev byla podsazená. V této poloze si stoupneme na špičky a se zpevněnými hýžděmi vydržíme 2 sekundy. Cvik opakujeme 12krát.
Cvik 37: Ve stejné poloze hmitáme trupem nahoru a dolů v rozsahu 10 až 15 minut 12krát.
Cvik 38: Zvedneme jednu nohu na komodu. Napneme ji a k noze se předkloním a vydržíme 20 sekund.
Cvik 39: Ve stoje se jednou rukou přidržíme komody a druhou rukou chytneme za zády nárt nohy. Nohu přitáhneme zvolna k hýždím. Vydržíme 20 sekund.
Cvik 40: Stoupneme si na jednu nohu a druhou přitáhneme rukou k tělu. Vydržíme 20 sekund a poté nohy vyměníme.
Cvik 41: Sedneme si čelem k židli. Nohy roznožíme, pokrčíme do stran a chodily obejmeme židli. Vydržíme 50 sekund.
Cvik 42: Sedneme
si k židli skrčmo. Zadní nohu zvedneme nad zem
kolenem dolů a pohybujeme vpřed a vzad v rozsahu 2 až 3 cm 30krát až 40 krát. Nohy
vyměníme a zopakujeme.Cvik 43: Zadní nohu natáhneme a zvedáme nahoru a dolů 20krát až 40krát. Opět nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 44: Lehneme si na levý bok. Jednu pravou nohu natáhneme a druhou skrčíme. Pravou ruku natáhneme před sebe a 20 až 30 sekund odpočíváme. Totéž provedeme na druhém boku.
Cvik 45: Klekneme si na paty, paže dáme podél těla a protáhneme je za záda. Ruce máme opřené o podlahu. V této poloze vydržíme 5 až 10 sekund.
Cvik 46: V kleku zůstaneme. Mírně rozkročíme, ruce vzpažíme, spojíme a prsty propleteme. Pánev podsadíme a v této poloze vydržíme 2 sekundy. Cvik opakujeme 12krát.
Cvik 47: V mírně rozkročném kleku provedeme 8 kruhů pánví vpravo a 8 vlevo.
Cvik 48: Sedneme si na nohy. Hlavu položíme na zem a ruce protáhneme před sebe. V Poloze vydržíme 10 až 15 sekund.
Cvik 49: Lehneme si na záda. Pravou nohu přitáhneme k hrudníku, levou pokrčíme a vydržíme 20 sekund. Nohy vyměníme a cvik opakujeme.
Cvik 50: Pravou nohu napneme a levou pokrčíme do strany. Poté ji pokrčenou položíme na pravou stranu. Záda jsou přilepená k zemi. Nohy vyměníme a cvik zopakujeme. V poloze vydržíme 20 sekund.
9. až 13. den
Cvik 51: Sedněte si na zem do tureckého sedu, vzpažte ruce a pomalu se předkloňte. Ruce protáhněte kruhovým pohybem až dozadu, co nejdál to jde. V této poloze vydržte 30 vteřin.
Cvik 52: V tureckém sedu zůstaneme, opět vzpažíme a ruce protáhneme podél těla až za záda. Tentokrát bez předklonu. V této poloze vydržte 10 až 20 vteřin.
Cvik 53: Nyní se narovnáme a se vzpaženou pravou rukou ukloníme do boku. V poloze vydržíme 10 až 20 sekund. To samé provedeme i s druhou rukou.
Cvik 54: Zvolna otočíme hlavou vpravo a vlevo, abychom protáhli šíjové svalstvo.
Cvik 55: Lehneme si na záda na zem. Nohy máme pokrčené a rukama se chytíme zevnitř stehen. Poté dáme ruce za hlavu a zvolna pohybujeme horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm. Opakujeme 100krát.
Cvik 56: Nyní zvedneme do vzduchu pravou nohu, opět dáme ruce za hlavu a přitahujeme trup k noze 50krát. To samé provedeme i s druhou nohou.
Cvik 57: Obě nohy napneme a zvedneme do vzduchu. Ruce napneme nahoru jako by se chtěli přitáhnout ke špičkám a zvolna pohybujete horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm 100krát.
Cvik 58: Zůstaneme na zádech. Jednu nohu napneme a druhou pokrčíme. Pokrčenou zvedneme do vzduchu a poté ji položíme přes nataženou nohu, přičemž záda máme přilepené k zemi a ruce máme pokrčené u hlavy. Vydržíme 20 sekund a cvik zopakujeme i na druhou stranu.
Cvik 59: Zvolna uděláme půlkruh hlavou doprava a doleva.
Cvik 60: Stoupneme si rozkročmo. Nohy pokrčíme v kolenou a dlaně opřeme o zem. Potom se přitáhneme k jedné noze a pokusíme se ji napnout. Totéž provedeme i s druhou nohou.
Cvik 61: Stoupneme si ke komodě a uděláme podřep tak, aby kolena byla vytočená ven a pánev byla podsazená. V této poloze si stoupneme na špičky a se zpevněnými hýžděmi vydržíme 5 sekundy. Cvik opakujeme 12krát.
Cvik 62: Ve stejné poloze hmitáme trupem nahoru a dolů v rozsahu 10 až 15 minut 12krát.
Cvik 63: Stoupneme si bokem ke komodě a jednu nohu na komodu zvedneme. Napneme ji a k noze se předkloníme a vydržíme 20 sekund. Poté nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 64: Ve stoje se jednou rukou přidržíme komody a druhou rukou chytneme za zády nárt nohy. Nohu přitáhneme zvolna k hýždím. Vydržíme 10 až 15 sekund.
Cvik 65: Lehneme si na zem. Nohy napneme a pravou nohu zvedneme ke stropu. Rukama ji chytíme a přitáhneme k sobě. Vydržíme 10 až 15 sekund a poté nohy vyměníme.
Cvik 66: Sedneme si čelem k židli. Nohy roznožíme, pokrčíme do stran a chodily obejmeme židli pár centimetrů nad zemí. Vydržíme 50 sekund.
Cvik 67: Sedneme
si k židli skrčmo. Zadní nohu zvedneme nad zem
kolenem dolů a pohybujeme vpřed a vzad v rozsahu 2 až 3 cm 50krát. Nohy
vyměníme a zopakujeme.Cvik 68: Zadní nohu natáhneme do strany a zvedáme ji nahoru a dolů 50krát. Opět nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 69: V této poloze zůstaneme a při napnuté pravé noze se opřeme o levý loket ruky a pravou rukou se ukloníme vlevo. Takto vydržíme 20 sekund. Totéž provedeme i na druhou stranu.
Cvik 70: Klekneme si na paty, paže dáme podél těla a protáhneme je za záda. Ruce máme opřené o podlahu. V této poloze vydržíme 5.
Cvik 71: V kleku zůstaneme. Mírně rozkročíme, ruce vzpažíme, spojíme a prsty propleteme. Pánev podsadíme a v této poloze vydržíme 2 sekundy. Cvik opakujeme 12krát.
Cvik 72: V mírně rozkročném kleku provedeme 10 kruhů pánví vpravo a 10 vlevo.
Cvik 73: Sedneme si na nohy. Hlavu položíme na zem a ruce protáhneme před sebe. v Poloze vydržíme 20 sekund.
Cvik 74: Lehneme si na záda. Oběma rukama uchopíme špičky nohou a přitáhneme k hrudníku. Kolena vytočíme do stran. V poloze vydržíme 20 sekund. Nohy vyměníme a cvik opakujeme.
Cvik 75: Pravou nohu napneme a levou pokrčíme a přehodíme přes pravou nohu. Poté trup otočíme v protisměru a vydržíme 15 až 20 sekund. Totéž zopakujeme na druhou stranu.
Toto jsou cviky na první dva týdny cvičení a ty poslední dva týdny posilování a protahování pro vás připravím opět za čtrnáct dní. No sama jsem na sebe zvědavá, jestli mi morálka vydrží po celých 30 dní.
