.JPG)
Po dvou týdnech vám přináším druhou část cviků kalanetiky. Doufám, že vám cvičící morálka vydržela a že stejně jako já se snažíte vypracovat tělo do plavek.
Cvik 76:
Stoupněte si, vzpažte ruce a pomalu se ukloňte až ke kolenům. Ruce
protáhněte kruhovým pohybem až dozadu, co nejdál to jde. V této poloze vydržte 30 vteřin.
Cvik 77: Zvolna se volně předkloňte, připažením zapažte a nohy pokrčte v kolenou. V této poloze vydržte 15 až 20 vteřin.
Cvik 78: Nyní se narovnáme a se vzpaženou pravou rukou ukloníme do boku. V poloze vydržíme 10 až 15 sekund. To samé provedeme i s druhou rukou.
Cvik 79: Zvolna otočíme hlavou vpravo a vlevo, abychom protáhli šíjové svalstvo.
Cvik 80: Lehneme si na záda na zem. Nohy máme pokrčené a rukama se chytíme zevnitř stehen. Poté dáme napnuté ruce mezi nohy a zvolna pohybujeme horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm. Opakujeme 100krát.
Cvik 81: Nyní zvedneme do vzduchu pravou nohu, ruce napneme k holeni a přitahujeme trup k noze 50krát. To samé provedeme i s druhou nohou.
Cvik 82: Obě nohy napneme a zvedneme do vzduchu. Ruce napneme nahoru jako by se chtěli přitáhnout ke špičkám. Změnšíme úhel mezi nohami a zemí a zvolna pohybujete horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm 100krát.
Cvik 83: Zůstaneme na zádech. Jednu nohy napneme. Jednu zvedneme do vzduchu a poté ji položíme přes nataženou nohu, přičemž záda máme přilepené k zemi a ruce máme pokrčené u hlavy. Vydržíme 20 sekund a cvik zopakujeme i na druhou stranu.
Cvik 84: Zvolna uděláme půlkruh hlavou doprava a doleva.
Cvik 85: Stoupneme si rozkročmo. Hluboce se ukloním, obě lýtka uchopíme zevnitř a přitahujeme trup k nohám.
Cvik 77: Zvolna se volně předkloňte, připažením zapažte a nohy pokrčte v kolenou. V této poloze vydržte 15 až 20 vteřin.
Cvik 78: Nyní se narovnáme a se vzpaženou pravou rukou ukloníme do boku. V poloze vydržíme 10 až 15 sekund. To samé provedeme i s druhou rukou.
Cvik 79: Zvolna otočíme hlavou vpravo a vlevo, abychom protáhli šíjové svalstvo.
Cvik 80: Lehneme si na záda na zem. Nohy máme pokrčené a rukama se chytíme zevnitř stehen. Poté dáme napnuté ruce mezi nohy a zvolna pohybujeme horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm. Opakujeme 100krát.
Cvik 81: Nyní zvedneme do vzduchu pravou nohu, ruce napneme k holeni a přitahujeme trup k noze 50krát. To samé provedeme i s druhou nohou.
Cvik 82: Obě nohy napneme a zvedneme do vzduchu. Ruce napneme nahoru jako by se chtěli přitáhnout ke špičkám. Změnšíme úhel mezi nohami a zemí a zvolna pohybujete horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm 100krát.
Cvik 83: Zůstaneme na zádech. Jednu nohy napneme. Jednu zvedneme do vzduchu a poté ji položíme přes nataženou nohu, přičemž záda máme přilepené k zemi a ruce máme pokrčené u hlavy. Vydržíme 20 sekund a cvik zopakujeme i na druhou stranu.
Cvik 84: Zvolna uděláme půlkruh hlavou doprava a doleva.
Cvik 85: Stoupneme si rozkročmo. Hluboce se ukloním, obě lýtka uchopíme zevnitř a přitahujeme trup k nohám.
Cvik 86: Stoupneme si ke
komodě a uděláme podřep tak, aby kolena byla vytočená ven a pánev byla
podsazená. V této poloze si stoupneme na špičky a se zpevněnými hýžděmi
vydržíme 3 sekundy. Cvik opakujeme 12krát.
Cvik 87: U komody zůstaneme, uděláme hluboky podřep, stoupneme si na špičky a v poloze hmitáme trupem nahoru a dolů v rozsahu 5 až 10 cm 12krát.
Cvik 88: Stoupneme si bokem ke komodě a jednu nohu na komodu zvedneme. Napneme ji a k noze se z boku předkloníme a vydržíme 20 sekund. Poté nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 89: Klekneme si na zem. Jednu nohu natahneme dozadu, chytnemeji a vydržíme 10 sekund. Nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 90: Lehneme si na zem. Nohy napneme a pravou nohu rukama přitáhneme k trupu. Vydržíme 10 až 15 sekund a poté nohy vyměníme.
Cvik 87: U komody zůstaneme, uděláme hluboky podřep, stoupneme si na špičky a v poloze hmitáme trupem nahoru a dolů v rozsahu 5 až 10 cm 12krát.
Cvik 88: Stoupneme si bokem ke komodě a jednu nohu na komodu zvedneme. Napneme ji a k noze se z boku předkloníme a vydržíme 20 sekund. Poté nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 89: Klekneme si na zem. Jednu nohu natahneme dozadu, chytnemeji a vydržíme 10 sekund. Nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 90: Lehneme si na zem. Nohy napneme a pravou nohu rukama přitáhneme k trupu. Vydržíme 10 až 15 sekund a poté nohy vyměníme.
Cvik 91: Sedneme
si čelem k židli. Nohy roznožíme, pokrčíme do stran a chodily obejmeme
židli pár centimetrů nad zemí. Vydržíme 50 sekund.
Cvik 92: Sedneme
si k židli skrčmo. Zadní nohu zvedneme nad zem
kolenem dolů a pohybujeme vpřed a vzad v rozsahu 2 až 3 cm 50krát. Nohy
vyměníme a zopakujeme.
Cvik 93: Zadní nohu natáhneme do strany a zvedáme ji nahoru a dolů 50krát. Opět nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 94: V této poloze zůstaneme a při napnuté pravé noze se opřeme o levý loket ruky a pravou rukou se ukloníme vlevo. Takto vydržíme 20 sekund. Totéž provedeme i na druhou stranu.
Cvik 95: Klekneme si na paty, pažemi se opřeme za zády a vypneme hrudník ke stropu. V této poloze vydržíme 10 sekund.
Cvik 96: V kleku zůstaneme. Mírně rozkročíme, ruce vzpažíme, spojíme a prsty propleteme. Pánev podsadíme a pomalu se s napnutými svaly sedneme na paty a poté se opět narovnáme. Cvik opakujeme 3 krát až 5krát.
Cvik 97: V mírně rozkročném kleku provedeme 10 kruhů pánví vpravo a 10 vlevo.
Cvik 98: Sedneme si na nohy. Hlavu položíme na zem a ruce protáhneme před sebe. v Poloze vydržíme 20 sekund.
Cvik 99: Lehneme si na záda. Skrčte nohy a položte pravé lýtko na levé stehno nad kolenem. Oběma rukam uchopte levou nohu a přitáhneme k hrudníku. V poloze vydržíme 10 až 15 sekund. Nohy vyměníme a cvik opakujeme.
Cvik 100: Sedneme si skrčmo, stehno a bérec pravé nohy položíme vnější stranou na zem. Oběma rukama přitáhneme levé koleno k hrudníku a otočíme trup. Vydržíme 20 sekund. Totéž zopakujeme na druhou stranu.
Cvik 93: Zadní nohu natáhneme do strany a zvedáme ji nahoru a dolů 50krát. Opět nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 94: V této poloze zůstaneme a při napnuté pravé noze se opřeme o levý loket ruky a pravou rukou se ukloníme vlevo. Takto vydržíme 20 sekund. Totéž provedeme i na druhou stranu.
Cvik 95: Klekneme si na paty, pažemi se opřeme za zády a vypneme hrudník ke stropu. V této poloze vydržíme 10 sekund.
Cvik 96: V kleku zůstaneme. Mírně rozkročíme, ruce vzpažíme, spojíme a prsty propleteme. Pánev podsadíme a pomalu se s napnutými svaly sedneme na paty a poté se opět narovnáme. Cvik opakujeme 3 krát až 5krát.
Cvik 97: V mírně rozkročném kleku provedeme 10 kruhů pánví vpravo a 10 vlevo.
Cvik 98: Sedneme si na nohy. Hlavu položíme na zem a ruce protáhneme před sebe. v Poloze vydržíme 20 sekund.
Cvik 99: Lehneme si na záda. Skrčte nohy a položte pravé lýtko na levé stehno nad kolenem. Oběma rukam uchopte levou nohu a přitáhneme k hrudníku. V poloze vydržíme 10 až 15 sekund. Nohy vyměníme a cvik opakujeme.
Cvik 100: Sedneme si skrčmo, stehno a bérec pravé nohy položíme vnější stranou na zem. Oběma rukama přitáhneme levé koleno k hrudníku a otočíme trup. Vydržíme 20 sekund. Totéž zopakujeme na druhou stranu.
Cvik 101:
Stoupněte si, vzpažte ruce a pomalu se ukloňte až ke kolenům. Ruce
protáhněte kruhovým pohybem až dozadu, co nejdál to jde. V této poloze vydržte 5 vteřin.
Cvik 102: Zvolna se volně předkloňte, připažením zapažte a nohy pokrčte v kolenou. V této poloze vydržte 5 vteřin.
Cvik 103: Nyní se narovnáme a se vzpaženou pravou rukou ukloníme do boku. V poloze vydržíme 10 až 15 sekund. To samé provedeme i s druhou rukou.
Cvik 104: Zvolna otočíme hlavou vpravo a vlevo, abychom protáhli šíjové svalstvo.
Cvik 105: Lehneme si na záda na zem. Nohy máme pokrčené a rukama se chytíme zevnitř stehen. Poté dáme napnuté ruce mezi nohy a zvolna pohybujeme horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm. Opakujeme 100krát.
Cvik 106: Nyní zvedneme do vzduchu pravou nohu, ruce napneme k holeni a druhou nohu mírně zvedneme ze země, přitahujeme trup k noze 50krát. To samé provedeme i s druhou nohou.
Cvik 107: Obě nohy napneme a zvedneme do vzduchu. Ruce napneme nahoru mírně za hlavu. Změnšíme úhel mezi nohami a zemí a zvolna pohybujete horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm 100krát.
Cvik 108: Zůstaneme na zádech. Jednu nohy napneme, druhou pokrčíme a poté ji položíme přes nataženou nohu, přičemž záda máme přilepené k zemi a ruce máme pokrčené u hlavy. Vydržíme 20 sekund a cvik zopakujeme i na druhou stranu.
Cvik 109: Zvolna uděláme půlkruh hlavou doprava a doleva.
Cvik 110: Stoupneme si rozkročmo. Hluboce se ukloním, obě lýtka uchopíme zevnitř a přitahujeme trup k nohám. Vydržíme 10 sekund.
Cvik 102: Zvolna se volně předkloňte, připažením zapažte a nohy pokrčte v kolenou. V této poloze vydržte 5 vteřin.
Cvik 103: Nyní se narovnáme a se vzpaženou pravou rukou ukloníme do boku. V poloze vydržíme 10 až 15 sekund. To samé provedeme i s druhou rukou.
Cvik 104: Zvolna otočíme hlavou vpravo a vlevo, abychom protáhli šíjové svalstvo.
Cvik 105: Lehneme si na záda na zem. Nohy máme pokrčené a rukama se chytíme zevnitř stehen. Poté dáme napnuté ruce mezi nohy a zvolna pohybujeme horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm. Opakujeme 100krát.
Cvik 106: Nyní zvedneme do vzduchu pravou nohu, ruce napneme k holeni a druhou nohu mírně zvedneme ze země, přitahujeme trup k noze 50krát. To samé provedeme i s druhou nohou.
Cvik 107: Obě nohy napneme a zvedneme do vzduchu. Ruce napneme nahoru mírně za hlavu. Změnšíme úhel mezi nohami a zemí a zvolna pohybujete horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm 100krát.
Cvik 108: Zůstaneme na zádech. Jednu nohy napneme, druhou pokrčíme a poté ji položíme přes nataženou nohu, přičemž záda máme přilepené k zemi a ruce máme pokrčené u hlavy. Vydržíme 20 sekund a cvik zopakujeme i na druhou stranu.
Cvik 109: Zvolna uděláme půlkruh hlavou doprava a doleva.
Cvik 110: Stoupneme si rozkročmo. Hluboce se ukloním, obě lýtka uchopíme zevnitř a přitahujeme trup k nohám. Vydržíme 10 sekund.
Cvik 111: Stoupneme si ke
komodě a uděláme podřep tak, aby kolena byla vytočená ven a pánev byla
podsazená. V této poloze si stoupneme na špičky a se zpevněnými hýžděmi
vydržíme 5 sekund. Cvik opakujeme 12krát.
Cvik 112: U komody zůstaneme, uděláme hluboky podřep, stoupneme si na špičky a v poloze hmitáme trupem nahoru a dolů v rozsahu 10 až 15 cm 12krát.
Cvik 113: Stoupneme si bokem ke komodě a jednu nohu na komodu zvedneme. Napneme ji a k noze se z boku předkloníme a půlkruhem se předkloníme i ke stojné noze. Vydržíme 10 sekund. Poté nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 114: Klekneme si na zem. Jednu nohu natahneme dozadu a špičku zvedneme ke stropu. Vydržíme 20 sekund. Nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 115: Sedneme si čelem k židli. Nohy roznožíme, pokrčíme do stran a chodily obejmeme židli těsně pod sedákem. Vydržíme 50 sekund.
Cvik 112: U komody zůstaneme, uděláme hluboky podřep, stoupneme si na špičky a v poloze hmitáme trupem nahoru a dolů v rozsahu 10 až 15 cm 12krát.
Cvik 113: Stoupneme si bokem ke komodě a jednu nohu na komodu zvedneme. Napneme ji a k noze se z boku předkloníme a půlkruhem se předkloníme i ke stojné noze. Vydržíme 10 sekund. Poté nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 114: Klekneme si na zem. Jednu nohu natahneme dozadu a špičku zvedneme ke stropu. Vydržíme 20 sekund. Nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 115: Sedneme si čelem k židli. Nohy roznožíme, pokrčíme do stran a chodily obejmeme židli těsně pod sedákem. Vydržíme 50 sekund.
Cvik 116: Sedneme
si k židli skrčmo. Zadní nohu zvedneme nad zem
kolenem dolů a pohybujeme vpřed a vzad v rozsahu 2 až 3 cm 50krát. Nohy
vyměníme a zopakujeme.
Cvik 117: Zadní nohu natáhneme do strany a zvedáme ji nahoru a dolů 50krát. Opět nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 118: V této poloze zůstaneme a při napnuté pravé noze se opřeme o levý loket ruky a pravou rukou se ukloníme vlevo. Takto vydržíme 20 sekund. Totéž provedeme i na druhou stranu.
Cvik 119: Lehneme si na zem. Nohy pokrčíme. Pánev zvedneme ke stropu a vydržíme 10 až 15 sekund.
Cvik 120: Jednu nohu zvedneme mírně pokrčenou ke stropu. Pánev podsadíme a mírně zvedneme nad zem a posouváme nahoru a dolu 2 až 5 cm 50 krát. Poté nohy vyměníme.
Cvik 121: V kleku podsadíme pánev. Ruce spojíme nad hlavou a zvolna propínáme pánev vpřed 12 krát.
Cvik 117: Zadní nohu natáhneme do strany a zvedáme ji nahoru a dolů 50krát. Opět nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 118: V této poloze zůstaneme a při napnuté pravé noze se opřeme o levý loket ruky a pravou rukou se ukloníme vlevo. Takto vydržíme 20 sekund. Totéž provedeme i na druhou stranu.
Cvik 119: Lehneme si na zem. Nohy pokrčíme. Pánev zvedneme ke stropu a vydržíme 10 až 15 sekund.
Cvik 120: Jednu nohu zvedneme mírně pokrčenou ke stropu. Pánev podsadíme a mírně zvedneme nad zem a posouváme nahoru a dolu 2 až 5 cm 50 krát. Poté nohy vyměníme.
Cvik 121: V kleku podsadíme pánev. Ruce spojíme nad hlavou a zvolna propínáme pánev vpřed 12 krát.
Cvik 122: V mírně rozkročném kleku provedeme 12 kruhů pánví vpravo a 12 vlevo.
Cvik 123: Sedneme si na nohy. Hlavu položíme na zem a ruce protáhneme před sebe. v Poloze vydržíme 20 sekund.
Cvik 124: Roznožíme v sedě. Jednu hohu pokrčíme a za kotník přitáhneme k hrudníku. Vydržíme 20 sekund. Totéž zopakujeme na druhou stranu.
Cvik 123: Sedneme si na nohy. Hlavu položíme na zem a ruce protáhneme před sebe. v Poloze vydržíme 20 sekund.
Cvik 124: Roznožíme v sedě. Jednu hohu pokrčíme a za kotník přitáhneme k hrudníku. Vydržíme 20 sekund. Totéž zopakujeme na druhou stranu.
Cvik 125:
Stoupněte si, vzpažte ruce a pomalu se ukloňte až ke kolenům. Ruce
protáhněte kruhovým pohybem až dozadu, co nejdál to jde. V této poloze vydržte 5 vteřin.
Cvik 126: Zvolna se volně předkloňte, připažením zapažte a nohy pokrčte v kolenou. V této poloze vydržte 5 vteřin.
Cvik 127: Nyní se narovnáme a se vzpaženou pravou rukou ukloníme do boku. V poloze vydržíme 10 až 15 sekund. To samé provedeme i s druhou rukou.
Cvik 128: Zvolna otočíme hlavou vpravo a vlevo, abychom protáhli šíjové svalstvo.
Cvik 129: Lehneme si na záda na zem. Nohy máme pokrčené a ruce spojíme napnuté za hlavou a zvolna pohybujeme horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm. Opakujeme 100krát.
Cvik 130: Nyní zvedneme do vzduchu pravou nohu, ruce napneme k holeni a druhou nohu mírně zvedneme ze země, přitahujeme trup k noze 50krát. To samé provedeme i s druhou nohou.
Cvik 131: Obě nohy napneme a zvedneme do vzduchu. Ruce napneme nahoru mírně za hlavu. Změnšíme úhel mezi nohami a zemí a zvolna pohybujete horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm 100krát.
Cvik 132: Zůstaneme na zádech. Jednu nohy napneme, druhou mírně pokrčíme a poté ji položíme přes nataženou nohu, přičemž záda máme přilepené k zemi a ruce máme pokrčené u hlavy. Vydržíme 20 sekund a cvik zopakujeme i na druhou stranu.
Cvik 133: Sedneme si na zem. Nohy pokrčíme. Podsadíme pánev, hlavu zaoblíme, ruce napneme nahoru a připažíme. Opakujeme 12krát.
Cvik 134: Lehneme si na záda, nohy pokrčíme a vydržíme zpevnění 5 sekund.
Cvik 126: Zvolna se volně předkloňte, připažením zapažte a nohy pokrčte v kolenou. V této poloze vydržte 5 vteřin.
Cvik 127: Nyní se narovnáme a se vzpaženou pravou rukou ukloníme do boku. V poloze vydržíme 10 až 15 sekund. To samé provedeme i s druhou rukou.
Cvik 128: Zvolna otočíme hlavou vpravo a vlevo, abychom protáhli šíjové svalstvo.
Cvik 129: Lehneme si na záda na zem. Nohy máme pokrčené a ruce spojíme napnuté za hlavou a zvolna pohybujeme horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm. Opakujeme 100krát.
Cvik 130: Nyní zvedneme do vzduchu pravou nohu, ruce napneme k holeni a druhou nohu mírně zvedneme ze země, přitahujeme trup k noze 50krát. To samé provedeme i s druhou nohou.
Cvik 131: Obě nohy napneme a zvedneme do vzduchu. Ruce napneme nahoru mírně za hlavu. Změnšíme úhel mezi nohami a zemí a zvolna pohybujete horní částí trupu nahoru a dolů v rozsahu 2 až 3 cm 100krát.
Cvik 132: Zůstaneme na zádech. Jednu nohy napneme, druhou mírně pokrčíme a poté ji položíme přes nataženou nohu, přičemž záda máme přilepené k zemi a ruce máme pokrčené u hlavy. Vydržíme 20 sekund a cvik zopakujeme i na druhou stranu.
Cvik 133: Sedneme si na zem. Nohy pokrčíme. Podsadíme pánev, hlavu zaoblíme, ruce napneme nahoru a připažíme. Opakujeme 12krát.
Cvik 134: Lehneme si na záda, nohy pokrčíme a vydržíme zpevnění 5 sekund.
Cvik 135: Hlavou uděláme půlkruh na pravou a na levou stranu.
Cvik 136: Stoupneme si rozkročmo. Hluboce se ukloním, obě lýtka uchopíme zevnitř a přitahujeme trup k nohám.
Cvik 138: U komody uděláme hluboky podřep, stoupneme si na špičky a v poloze hmitáme trupem nahoru a dolů v rozsahu 10 až 15 cm 12krát.
Cvik 139: Stoupneme si bokem ke komodě a jednu nohu na komodu zvedneme. Napneme ji a k noze se z boku předkloníme a půlkruhem se předkloníme i ke stojné noze. Vydržíme 10 sekund. Poté nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 140: Sedneme si na paty a poté podsadíme pánev, kterou zvedneme ke stropu. Rukama se opíráme za zády o zem. Vydržíme 15 až 20 sekund.
Cvik 141: Ledneme si na zem, obě nohy natahneme a jednu přitahneme k hrudníkku. Vydržíme 20 sekund a poté nohy vyměníme.
Cvik 138: U komody uděláme hluboky podřep, stoupneme si na špičky a v poloze hmitáme trupem nahoru a dolů v rozsahu 10 až 15 cm 12krát.
Cvik 139: Stoupneme si bokem ke komodě a jednu nohu na komodu zvedneme. Napneme ji a k noze se z boku předkloníme a půlkruhem se předkloníme i ke stojné noze. Vydržíme 10 sekund. Poté nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 140: Sedneme si na paty a poté podsadíme pánev, kterou zvedneme ke stropu. Rukama se opíráme za zády o zem. Vydržíme 15 až 20 sekund.
Cvik 141: Ledneme si na zem, obě nohy natahneme a jednu přitahneme k hrudníkku. Vydržíme 20 sekund a poté nohy vyměníme.
Cvik 142: Sedneme
si skrčmo. Zadní nohu zvedneme nad zem
kolenem dolů a pohybujeme vpřed a vzad v rozsahu 2 až 3 cm 50krát. Nohy
vyměníme a zopakujeme.
Cvik 143: Zadní nohu natáhneme do strany a zvedáme ji nahoru a dolů 50krát. Opět nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 144: V této poloze zůstaneme a při napnuté pravé noze se opřeme o levý loket ruky a pravou rukou se ukloníme vlevo. Takto vydržíme 20 sekund. Totéž provedeme i na druhou stranu.
Cvik 145: Jednu nohu zvedneme mírně pokrčenou ke stropu. Pánev podsadíme a mírně zvedneme nad zem a posouváme nahoru a dolu 5 cm 50 krát. Poté nohy vyměníme.
Cvik 143: Zadní nohu natáhneme do strany a zvedáme ji nahoru a dolů 50krát. Opět nohy vyměníme a cvik zopakujeme.
Cvik 144: V této poloze zůstaneme a při napnuté pravé noze se opřeme o levý loket ruky a pravou rukou se ukloníme vlevo. Takto vydržíme 20 sekund. Totéž provedeme i na druhou stranu.
Cvik 145: Jednu nohu zvedneme mírně pokrčenou ke stropu. Pánev podsadíme a mírně zvedneme nad zem a posouváme nahoru a dolu 5 cm 50 krát. Poté nohy vyměníme.
Cvik 146: Klekneme si k opoře, chytíme se jí. Zvedneme koleno a pohybujeme jím 2 až 3 cm. Poté nohy vyměníme.
Cvik 147: Totéž provedeme s napnutou nohou.
Cvik 148: Sedneme si na paty, čelo položíme na zem a ruce napneme dopředu. Vydržíme 20 sekund.
Cvik 149: V kleku podsadíme pánev. Ruce spojíme nad hlavou a zvolna kroužíme pánví nahoru a dolu 12 krát.
Cvik 149: V kleku podsadíme pánev. Ruce spojíme nad hlavou a zvolna kroužíme pánví nahoru a dolu 12 krát.
Cvik 150: Sedneme V mírně rozkročném kleku provedeme 12 kruhů pánví vpravo a 12 vlevo.
Cvik 151: Sedneme si k židli a nohama ji sevřeme těsně pod sedákem. V poloze vydržíme 50 sekund.
Cvik 152: Roznožíme v sedě. Jednu hohu pokrčíme a za kotník přitáhneme k hrudníku. Vydržíme 20 sekund. Totéž zopakujeme na druhou stranu.
Cvik 151: Sedneme si k židli a nohama ji sevřeme těsně pod sedákem. V poloze vydržíme 50 sekund.
Cvik 152: Roznožíme v sedě. Jednu hohu pokrčíme a za kotník přitáhneme k hrudníku. Vydržíme 20 sekund. Totéž zopakujeme na druhou stranu.
Cvik 153: Lehneme si na záda a obě skrčené nohy položíme na jednu stranu. Vydržíme 30 sekund a nohy položíme na druhou stranu.
.JPG)
.jpg)
